Как да се изгради бедрата момиче ?

Как да се изгради бедрата момиче ?

Watch видеото

Как да се изгради бедрата момиче?

предлагаме един много ефективен комплекс проектиран фитнес блогър Татяна Fedorischevoy.Редовните упражнения, съчетани с правилно хранене в рамките на кратък период от време, ще имат положителен ефект.

интензивна тренировка за

на бедрата

Просто имайте предвид, че тъй като почти всяка тренировка е свързана с натоварването на гръбначния стълб, ставите, и, разбира се, самите мускули, те трябва да изпълнят с грижа.По-специално, това се отнася за този много активен комплекс.Ето защо, ако имате проблеми с тези елементи на тялото, може да носите само след одобрение от лекар (хирург-ортопед, общопрактикуващ лекар) или, например, един квалифициран треньор физиотерапевтични упражнения.

Следващите упражнения са предназначени за изгаряне на излишните мазнини и оформяне на бедрата и красив контур.С правилния набор от темпото на работа, тя не взема повече от 25-30 минути, което би било достатъчно, за да правилно надуе дупето момичето.

само инструменти, които ще трябва да се практикува - това е 2 гири (може да бъде заменен с бутилки с вода).На тегло ги определи за себе си.За начинаещи е съвсем достатъчно, за да бъде 0,5 кг / л.

скачане клек (отопление)

  1. Legs определени ширина на раменете, пръстите на краката трябва да изглежда малко по-встрани.
  2. оръжие завой в лактите, дланите кратно заключване.
  3. Седнете така, че басейна беше успоредно на пода, и от тази позиция да пружиниращ скок нагоре, изправяне на коленете.
  4. Landing, пак ще седнало положение.Опитайте се да седне малко по-дълбоко.Дръжте гърба си изправен.
  5. Направете 25 повторения.

Продължете с това упражнение:

  • Вземете във всяка ръка по един дъмбел.Крака пускат малко по-близо един до друг и правят подобни скокове 15, но с претегляне.
  • Поставете гира и почивка за няколко минути - се изправи прав, последователно вдигане и спускане на ръцете и преместване от крак на крак, поема дълбоко дъх и издишайте.

Упражнение "Скейт»

  1. Legs сложи малко по-далеч от ширината на раменете.
  2. крака завой в коленете и направи клек.Ръцете пред вас, палми в замъка.
  3. Сега дръпнете левия крак назад.Десен за баланс и се изтеглят.В лявата страна, трябва да се докосва полите на десния крак.
  4. не изправяне на коленете, се върнете в изходна позиция на клек.
  5. Сега издърпайте назад десния крак и лявата ръка и дясната ръка, докосва полите на левия крак.
  6. Върни до начало без да ставате.
  7. Направете всички 25 повторения (повтаря 1-1 е упражняването на едната страна).
  8. Релакс.

Next:

  • Направете първите 15 клекове с един скок без гири и след още 15, но с гири.Отпуснете се.
  • Направи втората тренировка подход "Skate".Този път, опитайте се да направите 30 повторения, това е, 15 от всяка страна.

Упражнение "Клек с тракшън»

  1. Вземете гири.
  2. Feet рамото ширината на раменете, пръстите един от друг.Направи клек.На таза е успоредно на пода.Колената търсят в същата посока, в чорапите.Обратно права.
  3. Hands Свийте лактите, държат на гири пред вас.Uprites лакти на коленете си.
  4. Изправете коленете си, повдигайки.Това ръцете с гири оставят на дъното.В същото време на жилища тяло (обратно) трябва да бъде успоредна на пода.
  5. Внимателно се изправи.Ръцете пропуснати.Таз дръпне, като се прецеждат задните части.
  6. отново понижи ръцете на краката, наведе гърба му са успоредни на пода.Краката са прави.
  7. и след това направете клек, лакти на коленете си.
  8. Do 30 повторения на цикъла "изправи от седнало положение, гърба му са успоредни на пода - напълно изправен, гърба изправен - обратно огъната, на гърба е хоризонтална - седна."Отпуснете се.

Next:

  • правя кардио упражнения "двоен скок".За да направите това, поставете краката си малко по-широк, по-малко седна и да скочи, поставете краката си малко по-близо един до друг.След това, без прекъсване в пълен размер, направи скок отново, връщайки краката в по-широка настройка.Изпълнете 20 повторения.Отпуснете се.
  • Направи упражнява втори подход "към клек тяга."Изпълнете 25 повторения.Отпуснете се.
  • Повторете "двоен скок" - 20 повторения.Отпуснете се.

Упражнение "водещ краката прозорци»

  1. Получи на четири крака.Едно място гира зад коляното на левия крак.Оръжия и изправен гръб или огъват при лактите (така че ще бъде по-удобно).Погледни напред.
  2. Добре, повишаване на крака си, за да гърба й и вдигна гира с коляното си.В същото време се опита да запази задния крак образува права линия с гърба.Направете 15 повторения.
  3. След това, без да се променя позицията, без отстраняване на гира, навежда на крака не е обратно, и страна.В този случай - на ляво.
  4. Transfer гира под дясното коляно и повторете упражнението - 15 пъти и след това се изтеглят без прекъсване, да отнеме 15 пъти надясно.Отпуснете се.

Next:

  • Извършване на кардио упражнения "клек с едно натискане".За да направите това, седни, ръце пред себе си.Сега се изправи и един крак се движи настрани, така че да стане успоредна на пода.Седнете и ставане, да вземе настрана вече друг крак.Изпълнете 30 повторения - 15 на всеки крак.Отпуснете се.
  • Направи Вторият подход за упражнения "водещ краката прозорци" за 30 пъти от всяка страна (15, 15, прибрано и води до страната).Отпуснете се.
  • Направи втората кардио подход "клек с едно натискане" на 15 люлки за всеки крак.Отпуснете се.Всичко!

Също така прочетете други статии по темата:

  • Как да се изгради мускулна момиче
  • Как да изтеглите натиснете приятелката
  • Как да затегне задника