Как да се изгради на крака ?

Как да се изгради на крака ?

Кой от нас не мечтае да има красива, изпомпва (или podkachennoe) тяло?!Всяка година хиляди жени и млади хора започват да се подготвят за летните месеци, искате ли да изглежда красива и секси в разкриващи дрехи!Много от тях се мисли за това как да се помпа на краката.

Мислейки над това как да помпа мускули на краката, е необходимо да се разбере веднага, че бързо не работят.За добър резултат изисква балансиран режим на хранене, редовната физическа активност и стрес, и, разбира се, на системата.Ако мислите, че упражнява известно време и да си вземе почивка в обучението, ще получат много по-желана облекчение, - вие сте дълбоко погрешно.Само систематичното спомогне за постигането на един наистина добър резултат.

За да започнете е да се реши какво време предпочитате да тренира - сутрин или вечер.Избирането на часовника, за да практикуват, се опитват да се справят с всеки ден в същото време, когато мускулите също наизуст и да свикнат с тази рутина.Това ще помогне да се изпомпва нагоре краката.

Ако не знаете как да се изгради телета, ще бъдат джогинг.Не се стремят към факта, че по едно време изтича пет километра, ще се постигне желания.Всяка тренировка трябва да започне с топло-нагоре мускулите.Първо трябва да се простират крака си, което го прави лесно въртене на дясно и ляво.Това ще елиминира възможността за разтягане или разкъсване на мускул.След това започнете джогинг.Първо, да ти станат джогинг, след това ускорени темпове.Това обучение не изглежда като досадна и на следващия ден ще можете лесно да продължат обучението си.

Има някои упражнения, които не изискват специални инструменти.

Как да се изгради крак

къща под - набор от упражнения, които също могат да се извършват както в страната и в фитнес центрове:

  • лежи на пода, сгънете коленете си, краката - на пода, ръцете са покрай тялото илеко раздалечени.След това трябва да ляга върху ръцете си на пода и повдигнете таза, мускулите напрягат.В горната част на тялото и бедрата трябва да образуват права линия.Това упражнение е отличен за укрепване на мускулите на бедрата и гърба на бедрата.
  • лежи на пода, ръцете свити в лактите, човек трябва да се превърне в опора на главата, а втората се основава на пода.Един наведе крак в коляното, а втората, горната - опъната.Издърпайте чорап върху необходимостта да се плавно повишаване и понижаване на горната част на крака.След приключване на упражнението с единия крак, струва си да се повтаря едно и също нещо, от друга.Това упражнение укрепва мускулите на бедрата и външната част на бедрата.
  • коленичат, изправен гръб, ръцете свити в лактите и поставени под раменете.Това е последвано от вдигане и спускане с единия крак, а след това на крака, за да се промени и да направят същото с другия крак.Това упражнение укрепва мускулите на гърба, задните части и бедрата.
  • Ние трябва да коленичат, изправен гръб, колена права.След това повдигнете свити крака, докато бедрото не е на нивото на таза.Мускулите на корема и бедрата трябва да се прецежда.След завършване с няколко докосвания, че трябва да се промени на крака и повторете упражнението.

извършването на тези прости упражнения, можете да постигнете наистина добри резултати, и че е възможно те ще ви помогнат да се помпа на краката в продължение на месец.

също така просто редовен Скачане на въже.Можете да го използвате, за да се направи такова упражнение - Легнете по гръб, вдигнете единия крак нагоре, за да хвърлят въже за петата и дръпнете крака към вас.За да напомпа мускулите на долната част на крака, което трябва да се изправи на пръсти.Можете също да гледате видеото как да помпа на краката.Обикновено, видео уроци са с инструктор.

Как да се изгради на вътрешните мускули на

работата на крака

на тези мускули се смята за най-трудно.Напомпайте тях може да бъде или гумени експандери, или на специални тренажори.В основата на всички упражнения е да се гарантира, за да се намали краката заедно.В салона има специални подложки, които се опира в коленете и след това намаляване на краката заедно.Въпреки това, такива симулатори не се срещат във всички фитнес центрове, както са доста скъпи.Но с гумена експандери могат да се включат в къщата.Принципите на работа са същите мускули, както в симулатор.

упражнява

момичета Както там е техника, ни казва как да помпа момичето краката.

за всяко момиче е важно да се чувстват в безопасност под зоркото мъжкия поглед.Интелигентен, устойчив, силни крака казват, че победител им е здрава и внимателно се грижат за себе си, а не само за красотата на тялото си, но и за здравето.Основният проблем на женската половина от населението е заседнал начин на живот и неправилно хранене.Това е най-често се разглежда под формата на целулит.Неправилното обувки води до разширени вени.За да се избегнат такива проблеми сега и да ги предотврати в бъдеще, ще трябва да изпълните някои прости правила: масаж, контрастни процедури и умерени упражнения.

техники професионалисти

долу е техника, Anna Libertine (абсолютен световен шампион IFBB на bodyfitness, Заслужил майстор на спорта на Русия):

  1. Първи в списъка е загрявка.Състои се от писта за бягане в продължение на 20 минути.
  2. Следваща е супер комплект.Трябва да се оправям краката на симулатора.Надмножество състои от 20 повторения и три подхода.
  3. След училище на крака, което трябва да направите кляка с гира.Изпълнете 25 повторения за 3 сета.
  4. вече е готов и сгъваеми крака.За начало заеме позиция лъже.Свийте всеки крак се редуват.Необходимо е да се извърши на 20 повторения за всеки крак, и след - 15 повторения на два крака.
  5. последното упражнение ще бъде подпечатан с атаките на раменете.На всеки крак трябва да изпълни 20 повторения.

Ако тази процедура изглежда твърде сложна, там е по-леко упражнение.Те ще помогнат на напомпване на краката бързо.Ето някои от тях:

  1. Най-простият от всички упражнения - отново упражнението с въже за скачане.Специалистите съветват да се направи само за около 200 скока.Ако поне веднъж ви е трудно да се направи много скокове, особено не си струва да бъде ревностен.
  2. Един от най-ефективните упражнения - ". Пистолети"Смисълът на тези упражнения е, че трябва да клякам с единия крак напред.Препоръчително е да направите 20 "пистолет" на всеки крак всеки ден, и след един месец или два ще видите добри резултати.Ако това упражнение може да изглежда трудно за вас, "пищови" може да замени конвенционалните клякам.
  3. следното упражнение - напади напред.Ние трябва да се изправи прав, можете да се държа за подкрепата, ако е необходимо.Следното е огъната крак в коляното, го доведе до гърдите си и направи малка крачка напред.
  4. Ако смятате, че предишното упражнение за вас са станали прекалено лесно, не се колебайте да отидете на фитнес.Най-популярните от всички симулатори - велоергометър.Шофиране по него ежедневно на няколко километра, можете да се доближат до заветната цел - помпено краката.

упражнения на открито

Ако се ползват разходи време на открито, велоергометър, можете да с чиста съвест да заменят конвенционалните велосипеди.Товарът ще бъде приблизително същата като в симулатора, но удоволствието от тези сесии вие със сигурност ще получите повече.

За да получите краката си винаги да влезе във форма и красиви, което трябва да направите най-много ходене, колкото е възможно.Най-малко тридесет минути на ден - и това е волята и тялото, и изглежда голяма полза.

Не забравяйте, че обучението трябва не само да донесе умора и атлетична форма, но и удовлетворението от работата.