Hoe maak je billen meisje te bouwen?

Hoe maak je billen meisje te bouwen?

Bekijk de video

Hoe billen meisje te bouwen?

bieden een zeer effectieve complex ontworpen fitness blogger Tatiana Fedorischevoy.Regelmatige oefeningen in combinatie met de juiste voeding binnen een korte periode van tijd zal een positief effect hebben.

intensieve training van de bovenbenen

Let wel dat omdat bijna elke training is gerelateerd aan de belasting van de wervelkolom, gewrichten en, natuurlijk, de spieren zelf, moeten ze vervullen met zorg.In het bijzonder geldt dit zeer actief complex.Daarom, als je problemen hebt met deze elementen van het lichaam hebben, kan je dragen pas na de goedkeuring van een arts (orthopedisch chirurg, huisarts), of, bijvoorbeeld, een gekwalificeerde trainer fysiotherapeutische oefeningen.

De volgende oefeningen zijn bedoeld om overtollig lichaamsvet te verbranden en de vorm van de billen en de mooie contour.Met de juiste set van het tempo van het werk het niet meer dan 25-30 minuten, wat voldoende is om goed op te blazen van de billen meisje zou nemen.

enige tools die je nodig hebt om te oefenen - het is 2 dumbbells (kan worden vervangen met flessen water).Weight ze zelf bepalen.Voor beginners is genoeg om 0,5 kg / l.

springen squat (verwarming)

  1. Benen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar, tenen hebben om een ​​beetje aan de kant te kijken.
  2. armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen naar fold lock.
  3. Ga zitten, zodat het bekken bleek parallel aan de vloer, en vanuit deze positie te maken veerkrachtig jump up, het rechttrekken van de knieën.
  4. Landing, weer neem een ​​zittende positie.Probeer om te gaan zitten een beetje dieper.Houd je rug recht.
  5. Doe 25 herhalingen.

Ga door met deze oefening:

  • Neem in elke hand een halter.Benen plaats een beetje dichter bij elkaar en maken vergelijkbare sprongen 15, maar met een weging.
  • Put halter en rust een paar minuten - rechtop staan, afwisselend verhogen en verlagen van de armen en het verschuiven van voet naar voet, haalt diep adem en uitademen.

Exercise "Skate»

  1. Legs zet een beetje verder dan schouderbreedte.
  2. benen gebogen knieën en doe squat.Handen voor je, palmen in het kasteel.
  3. Trek nu het linkerbeen terug.Rechterhand voor het evenwicht en terug te trekken.De linker moet aanraken van de voet van het rechterbeen.
  4. niet rechttrekken van de knieën, terug te keren naar de uitgangspositie van de squat.
  5. nu terug te trekken je rechterbeen en linkerarm en rechterhand, raakt u de voet van het linkerbeen.
  6. Terug naar begin zonder op te staan.
  7. Maak alle 25 herhalingen (herhaal 1 - 1 is de oefening voor een zijde).
  8. Relax.

Volgende:

  • Maak de eerste 15 kraakpanden met een sprong zonder halters en na nog eens 15, maar met halters.Ontspan.
  • Tweede benadering oefening "Skate".Deze keer proberen 30 herhalingen, die, 15 aan elke kant.

Exercise "Squat met traction»

  1. Take halters.
  2. voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen uit elkaar.Maak squat.Het bekken is parallel aan de vloer.Knieën zoek in dezelfde richting als de sokken.Een rechte rug.
  3. Handen buig je ellebogen, houd de halters voor je.Uprites ellebogen op zijn knieën.
  4. Strek je knieën, opstaan.Deze handen met halters laten aan de onderkant.Tegelijkertijd het behuizingslichaam (terug) parallel aan de vloer moet worden.
  5. voorzichtig rechtop.Handen weggelaten.Taz trekken, persen billen.
  6. opnieuw lager de handen aan de voeten, boog zijn rug parallel aan de vloer.Benen zijn recht.
  7. En dan doen squat, zijn ellebogen op zijn knieën.
  8. Do 30 herhalingen van de cyclus "stond op van een zittende positie, zijn rug parallel aan de vloer - volledig rechtgetrokken, terug rechtop - terug gebogen, de rug is horizontaal - ging zitten."Ontspan.

Volgende:

  • Doe cardio-oefening "double jump".Om dit te doen, plaats je voeten iets breder, een beetje gaan zitten en sprong op, plaats uw voeten een beetje dichter bij elkaar.Dan, zonder een breuk in volle, maken de sprong weer terug voeten in een bredere setting.Voer 20 herhalingen.Ontspan.
  • Maak oefening een tweede aanpak "squat stuwkracht."Voer 25 herhalingen.Ontspan.
  • Herhaal "double jump" - 20 herhalingen.Ontspan.

Exercise "Lead leg-ups»

  1. Krijg op handen en voeten.Een plaats de halter achter de knie van het linkerbeen.Armen en rug recht of gebogen bij de ellebogen (dus het zal handiger).Kijk vooruit.
  2. Okay, hef je je been naar haar rug en houdt een halter met zijn knie.Tegelijkertijd proberen te houden achterpoten vastzetten vormden een rechte lijn met de rug.Doe 15 herhalingen.
  3. vervolgens zonder de positie, zonder de halter, buigt het been niet terug en kant.In dit geval - naar links.
  4. Transfer halter onder de rechterknie en herhaal de oefening - 15 keer en dan terug te trekken zonder onderbreking, weg te nemen 15 keer naar rechts.Ontspan.

Volgende:

  • Voer cardio-oefening "squat met een druk op."Om dit te doen, ga zitten, de handen in de voorkant van hem.Nu opstaan ​​en een been te bewegen opzij, zodat het parallel aan de vloer is.Ga zitten en opstaan, neem terzijde al andere voet.Perform 30 herhalingen - 15 op elk been.Ontspan.
  • Tweede benadering oefening "Lead leg-ups" voor 30 keer aan elke kant (15, 15 teruggetrokken en leidt tot de zijkant).Ontspan.
  • Tweede benadering cardio "squat met een push" tot 15 schommels op elk been.Ontspan.Everything!

Lees ook andere artikelen over het onderwerp:

  • Hoe je spieren op te bouwen meisje
  • Hoe de pers vriendin
  • downloaden Hoe de kont
scherpen