Hoe de biceps thuis op te bouwen ?

Hoe de biceps thuis op te bouwen ?

Bekijk de video

Hoe de biceps thuis op te bouwen?

Ieder mens wil om mooie en sterke handen hebben.Het is niet nodig om geld uit te geven aan dure abonnementen op de sportschool.Het is mogelijk op te pompen je biceps thuis.Het is genoeg om elementaire schelpen en sportuitrusting hebben.

Hoe biceps

push-ups nodig om oefeningen met extra gewicht op de rug uit te voeren (kan loodgordel vervangen) Voor een snelle spiergroei te bouwen.

push-ups moet zijn in een traag tempo.Reps moet ongeveer vijftien.Daarom is het belangrijk om de beste gewicht extra belasting te kiezen (als verzwaringsmiddel pannekoeken van de bar of een zak zand kunnen maken).Verhoog geleidelijk de belasting moet worden.

besteden de nodige aandacht te rusten (ongeveer twee minuten tussen de sets).En let op de juiste ademhaling (inademen en uitademen verlagen van het lichaam opgepikt).

Beginners moeten het lichaam niet belasten tijdens het sporten.Daarom is oefening vereist te beginnen met een eenvoudige methode.

  1. Uitgangspositie - liggend stress, direct de handen op schouderbreedte uit elkaar, rug recht.
  2. Doen adem, langzaam laten zakken naar beneden, de vloer raakt borst.
  3. ruimte moet bewegingloos zijn, kijk naar de vloer.
  4. Op een uitademing, terug te keren naar de uitgangspositie.

Methoden voor het verpompen van biceps

  1. Uitgangspositie - liggend gericht, de handen op schouderbreedte uit elkaar in de ingezette positie (vingers wijzen in de richting van de voeten).
  2. maximale druk handen aan het lichaam.
  3. Voer de uitoefening van de bovenbeschreven werkwijze.Op hetzelfde moment, zorg ervoor dat je ellebogen niet worden verspreid.
  4. om te stoppen, kunt u een speciaal rek of halters gebruiken.
  5. die nodig zijn om te doen 4 sets van 20 herhalingen.Training moet 2 keer per week worden uitgevoerd.

Hoe de biceps op de bar

bouwen wil een normale workout te maken om op te warmen de spieren voor de training op het projectiel.

Bij werkzaamheden aan de balk is belangrijk om de oefeningen van spieren, met uitsluiting van plotselinge bewegingen.Houd je adem (adem is van de belasting, inhaleren op de terugkeer naar de uitgangspositie).

Om goed uit te oefenen is om extra uitrusting (handschoenen, tape vaststelling, gewichten voor extra belasting) aan te schaffen.

trekken smalle grip

  1. Hang on projectiel afstand tussen de borstels minder dan de breedte van de schouders, schouders zakken en relaxed.
  2. scherpen en breng de schouderbladen naar elkaar.
  3. lat Raak het onderste deel van de borst, kin lift boven het projectiel.
  4. Keer terug naar de startpositie.

Pulling gemiddelde grip

  1. Hang on projectiel: handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders zakken en relaxed.
  2. scherpen en breng de schouderbladen naar elkaar.
  3. Touch dwarsbalk bovenste deel van de borst, kin lift boven het projectiel.
  4. Keer terug naar de startpositie.

Gedeeltelijke aanscherping grip gemiddelde

Naar aanleiding van de vorige procedure, moet u een pull-up naar het midden van de amplitude uit te voeren.Het is verplicht om te verblijven in de top en neem de sleutelbeen naar de lat.

moet 3 sets van 15 herhalingen uit te voeren (klassen 2 keer per week te houden).

Hoe biceps barbell

Gewicht pannenkoeken te bouwen aan de bar mag niet meer dan één kilogram.Maximale lengte van de nek - een halve meter.

nodig om op te warmen je spieren voor het begin van de oefening.

krullen straight grip

  1. Neem een ​​brede grip shell, rug recht.
  2. Verhoog de bar naar je borst en weer terug naar de startpositie, zonder het strekken zijn handen tot het einde.
  3. Houd ellebogen werden geregistreerd.

krullen reverse grip

  1. Neem projectiel brede omgekeerde grip (thumbs down look), rug recht.
  2. Verhoog de bar naar je borst en weer terug naar de startpositie, zonder het strekken zijn handen tot het einde.
  3. ervoor dat het lichaam was bewegingloos (u kunt de positie van het lichaam vast te stellen, vasthouden aan de muur).

krullen in de helling

  1. Neem de schaal, zodat de handen op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Lean (geen verzakking).
  3. Oefening op buiging-extensie armen.

moet 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren (klassen 2 keer per week te houden).

Hoe biceps te bouwen dumbbells

  1. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar.Domoren in handen, ellebogen dicht bij het lichaam.Hef je armen omhoog, zonder schokken en terug naar de beginpositie.
  2. Startpositie is vergelijkbaar met het vorige punt.Til de rechterarm omhoog tot schouderhoogte, terug naar de beginpositie.Herhaal de oefening met uw linkerhand.
  3. Ga op de rand van een stoel en je handen met halters verhogen tot je borst.Herhaal de oefening, het veranderen van de volgorde van de handen.
  4. Ga liggen op een harde ondergrond op de rug.Steek je handen met halters en terug naar de beginpositie.Voor deze oefening, kies het juiste gewicht halters om verwondingen te voorkomen.

Nogmaals, dat voor elke oefening is het belangrijk om een ​​warming-up te doen.

Om pompen biceps, neemt een 2-3 keer per week.Hiermee kunt u uw favoriete techniek te kiezen of om een ​​oefening uit te voeren, terwijl het verminderen van het aantal benaderingen.

oefeningen en tips zijn ook op zoek naar artikelen Hoe biceps te bouwen en hoe te zwaaien thuis.

Visit the Hands.