Hoe de schouders op te bouwen ?

Hoe de schouders op te bouwen ?

Bekijk de video

Hoe je schouders op te bouwen?

schouders zijn slechts een deel van het lichaam, die een speciale oefening vereist.Om te leren hoe op te pompen zijn schouders, moet je een heleboel verschillende fysische systemen te leren en uit te voeren allemaal zorgvuldig en perfect.Alleen de juiste training zal echte resultaten geven.

Bijna alle oefeningen op de schouders kunnen worden onderverdeeld in bepaalde groepen:

  1. Jima, of de zogenaamde basisoefeningen voor de schouder materiaal.
  2. mahi, die bestemd zijn voor de ontwikkeling van de doelspier.

elke genoemde groep is opgedeeld in zijn eigen unieke sub:

  1. Jima.
    • Persen staan ​​en zitten.
    • Persen, die zich door het hoofd of aan de borst in een zittende en staande positie worden uitgevoerd.
    • Persen dumbbells en halters (ook kan worden uitgevoerd als in een zittende of staande).
    • drukt op speciale simulatoren.
  2. Mahi Mahi
    • met behulp van halters, dumbbells, en aan de voorzijde van de blokken.In dergelijke oefeningen met name sterk ontwikkeld voor voorschouders.
    • Mahi met behulp van het heffen dumbbells, blokken door middel van verschillende aspecten in een zittende en staande positie.
    • Mahi voor de ontwikkeling van delta's terug.Ze worden uitgevoerd door verdunning van dumbbells of een blok.

Vaak workout voor de schouders beginnen met zware persen.spiervermoeidheid moet worden gehaald na een dergelijke oefeningen.Deze actie wordt uitgevoerd door het veiligstellen van de opleiding in de vorm van vooruitgang.Het uitvoeren van training in deze regeling, gaat u ervoor zorgen jezelf:

  1. grootste hoeveelheid vermogen voor de meest veeleisende trainingen.
  2. Safety training.

Om letsel te voorkomen, moet worden teruggebracht tot een onbeduidend gewicht, zeker als je klaar bent met de oefening "Mahi".

Hoe snel oppompen schouders

Schouders kan op verschillende manieren te pompen.We zullen leren hoe op te pompen zijn schouders dumbbells, en je leert hoe je pompen zijn schouders push-ups.Als je niet genoeg tijd om de sportschool te bezoeken - wanhoop niet.U kunt gemakkelijk pompen zijn schouders op de bar of zelfs gebruik maken van speciale boren en pomp huis schouders.Hoe?Lees meer.

oefeningen met barbell

  • Laten we eerst eens kijken naar een vrij populaire oefening genaamd "militaire druk op".Met deze oefening kunt u gemakkelijk de pomp aan de voorkant en zijkant deltoids.Deze oefening is wenselijk om staande te dragen.Om te beginnen workouts nemen een respectievelijke positie - boog je rug, pakt u de directe greep van de bar, houd je handen iets breder dan je schouders.Dan de ellebogen voorzichtig zakken, dienen de bar ter hoogte van de sleutelbeenderen.Houd de benen parallel.Next, til de halter boven zijn hoofd en je ellebogen volledig recht.Verlaag de bar naar de startpositie.Probeer om recht vooruit te kijken en hief zijn hoofd.
  • Na de "leger regime" kan doen en zhimami staaf door het hoofd.Met deze oefening kunt u ook deelnemen aan zowel zitten en staan.Met deze oefening kunt u ontwikkelen en front deltoids.Een beetje gepompt en triceps.Deze oefeningen zijn zeer gevaarlijk voor de gewrichten, dus bankpersen door het hoofd eerst niet uitvoeren, om zo te zeggen "zonder verwarming".Voor het uitvoeren van de oefeningen neem een ​​zittende positie.Pak de halter rechte grip.Zorg ervoor dat uw onderarmen zijn parallel aan elkaar.Ze hebben ook loodrecht zijn.Kijk uit voor zijn hoofd.Het moet recht en niet gebogen zijn.Strek je lichaam, boog je onderrug.Sluit langzaam de halter hals, gericht op de bovenkant van de trapezius.Na de goedkeuring van de respectieve standpunten kunnen de oefening zelf te beginnen.Om dit te doen, til de halter boven zijn hoofd, je ellebogen helemaal recht.Volgende - gewoon langzaam lager de bar naar de startpositie.
  • Heel nuttige oefening is om de staaf te trekken tot aan de kin met behulp van een smalle grip.Deze oefening is alleen in de staande positie worden uitgevoerd.Regelmatig uitvoeren drijfstang aan de kin met behulp van een smalle grip, je oppompen trapezius spieren en front deltoids.Hoe breder de greep je neemt, hoe groter de belasting van blootstelling van de spier delta.Aan het begin van de training, tribune met een barbell, houdt u de bovenste grip.De afstand tussen de eerste en de tweede met de hand moet ongeveer 10 inch.Aan het begin van de bar moet worden verlaagd voor je.Trek vervolgens aan de bar tot het moment dat de nek niet zal verschijnen naast de kin.Houd een oogje op je rug, moet het recht zijn, ellebogen ook proberen om naar voren te brengen.Na het bereiken van het hoogste punt - laat de balk naar de uitgangspositie.Deze oefening is een van de meest favoriete Arnold Schwarzenegger.

oefeningen met halters

Om pump up the brede schouders, perfect diverse oefeningen met halters.

We beginnen met een halter bankdrukken.Met deze oefening kunt u snel het ontwikkelen van een voor- en zijkant deltaspieren.Uitoefenprijzen wordt verhoogd doordat de halters worden gebruikt.Om deze oefening uit te voeren, neem een ​​halter met de hulp van de bovenste grip, houd ze op schouderhoogte, moeten de armen worden gebogen.Blijf de halters te verhogen, totdat ze in contact komen, en dan - dip zo laag mogelijk.

Nu beschouwen we fokken handen, met behulp van halters.In een soortgelijke oefening, zul je een hoofd van de deltaspier ontwikkelen.Wanneer u ervoor zorgen dat uw lichaam niet wiebelen.Begin met het feit dat, neem een ​​halter in je handen.Vervolgens buig naar voren, strek je armen naar voren weggelaten.Elke herhaling uit te voeren met een duidelijke stop.Hef de halters boven schouderhoogte na - dompel ze omlaag beweegt.

Met het oog op de schouders goed te blazen, zeker om alternatieve ups van handen verkennen met halters voor je.Deze oefening zal helpen oppompen van de voorkant van het hoofd van de deltaspier.Trapezium bovenaan de belasting ook blootgesteld.Deze upgrades nodig zal zijn alleen voor die mensen die niet bankdrukken barbell presteren van de borst.Om de oefening te beginnen, sta op en laat de armen met halters.De handen moet gaan langs de stam.Pick-up een halter boven je hoofd (met de hulp van de bewegingen langs de boog).Om de last voor de deltaspier verschuiven, zorg om een ​​halter in de voorkant van je gezicht te hebben.

Andere manieren te pompen de spieren van de schouders

om de eigenaar van de brede en sterke schouders kan worden gebruikt en andere opleidingen geworden.Bijvoorbeeld, kan je toevlucht nemen tot regelmatige oefeningen op de horizontale balk.Ups, pull-ups, revoluties - deze oefeningen om snel te versterken niet alleen de schouders, maar het hele lichaam.Even effectief is het huis en lichaamsbeweging.Conventionele push-ups en oefeningen kunnen ook vruchten af ​​te werpen.Het belangrijkste ding - Trein correct en regelmatig.Om te bepalen over welke training nodig heeft voor u, kunt u de video te zien, hoe op te pompen zijn schouders.Wees gezond en sterk!